高考食谱怎么安排表

如今高考备考怎么安排好考生的饮食，对于比较烦恼的家长可以来此借鉴一下，下面小编为你准备了“高考食谱怎么安排表”，仅供参考，祝大家阅读愉快！

1.早餐要吃好

早餐吃不好，反应会迟钝

常言道：“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少”。考试复习期间，上午的学习负担很重，而血糖是大脑能够直接利用的惟一的能量来源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，孩子到了上午第三、四节课血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝。所以早餐一定要吃，而且要吃好。

考生一般晚上都学习到很晚，经过一夜体能消耗，各种代谢物在体内也有一些堆积；而上午的学习及考试中大脑所需要的能量几乎全部来自早餐，空腹不仅会影响水平的发挥，而且容易发生低血糖昏厥现象。因此，吃好早餐可以给大脑提供充足的能量，对保持旺盛的精力和较好的学习状态非常必要。早餐的基本要求是：能量适当，蛋白质适量，碳水化合物充足。应多摄入一些补脑食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。早餐最好在起床20-30分钟后食用，主食量在100-150克左右。同时要补充饮水，避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料。

推荐配餐：

①鸡蛋挂面（鸡蛋、面条、青菜）、酸奶、苹果。特点：高蛋白低脂肪，能量充足，铁、维生素丰富。

②炒米粉（米粉、瘦肉、绿豆芽）、牛奶。特点：营养素供应全面，蛋白质、钙含量较高。

③豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌香椿豆腐。特点：富含蛋白质、营养丰富。

2.午餐要吃饱

两头见不着太阳的高三生活，午餐成了关系到考生一整天身心健康状况的关键。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的30%～40%。 因此，午餐不仅是对考生一上午的紧张学习后营养的补充，而且是对考生下午听课学习的营养储备。

午餐中要有主要提供能量和B族维生素，膳食纤维的粮食类，要有主要提供优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等的肉、禽、鱼、蛋、奶类，还要有主要供应维生素、矿物质和膳食纤维的蔬菜类，其中应至少有一半的绿叶菜，还应包括含蛋白质、矿物质丰富的豆类及豆制品。

推荐配餐：

主食：馒头、花卷、炒米饭、面条等。

荤菜：烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐炖豆角等。

素菜：白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。

汤：排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。

搭配原则：150-200克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

3.晚餐要吃巧

晚餐摄入食物的量与休息时间迟早有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过饱，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。晚餐不宜吃得过饱，结合实际情况合理安排晚餐。学习紧张、时间紧迫， 考生难免要开“夜车”，但也不宜过晚。“开夜车”需要吃点夜宵，以补充消耗和保证睡眠质量。夜宵一般宜安排在21：30～22：00时，食物数量不要多，以稀软易消化为好。愉快的心情，轻松的氛围，有利于消化液的分泌、食物的摄取和消化。

推荐配餐：

主食：馒头、软米饭、包子、玉米面白面豆面发糕等。

荤菜：红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。

素菜：清炒西兰花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。

汤：莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。

搭配原则：100-150克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

安排好以上一日三餐后，可在上午有一次加餐，添加牛奶、绿豆汤、西瓜及其他水果等，晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀饭等。

高考早餐的饮食搭配

早餐：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。体积小，热量高；制备省时省力；尽量食用热的早餐。早餐要吃好，大家都知道，可怎么吃能给大脑补充必需的能量、保持旺盛的精力和较好的考试状态呢？营养学家建议：早餐要干稀搭配，主副食兼顾。

糖类是脑神经组织活动的唯一能量物质，且储存量极少，所以在脑力活动较多的时候，只要保证充足的糖类食品，就是给予大脑足够的活动动力。所以早餐要有足够的热能供给，主食一定不能缺，家长可适当做到“干稀搭配，主副食兼顾”，比如馒头配豆浆、面包加牛奶、大饼豆腐花等。

此外，建议考生们早餐适量吃些补脑的食物，如鱼类、牛奶、新鲜蔬菜、瓜果等，至于肥肉、油炸食品尽量不要碰。但需要提醒的是，营养全面不代表暴饮暴食，否则只会加重考生肠胃负担，使大脑灵敏度降低从而影响考试成绩。

搭配种类：主食为面包、包子、豆包、大（小）米粥、馄饨等；富含蛋白质的食品——牛奶（或酸奶或豆浆），鸡蛋、肉类；新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果。

高考午餐的饮食搭配

午餐：午餐是一日之中的主餐。上午考试过后，体内的热量和营养素消耗很大，午餐吃得好，可以让考生下午同样不觉疲惫、精神旺盛。

午餐的目的很明确，就是补充多种营养素与热能。蛋白质和维生素是迅速恢复脑力的物质，午餐加一定量的瘦肉、肝脏或鱼肉（海鱼最宜），不仅为考生提供了优质的蛋白质，也能提供卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等物质，这些都是构成神经组织和脑代谢的物质。

至于蔬菜、水果，大家都知道它们富含维生素，多吃蔬果能有效缓解大脑过度紧张。与此同时，微量元素也会将脑机能调整到最佳状态，比如菠菜、海带含铁，牡蛎、瘦肉含锌等。

搭配种类：主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、面条。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

高考晚餐的饮食搭配

晚餐：晚餐要补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量，所以应以易消化为标准，但不可吃得过多、吃得油腻。

晚餐的饮食可选择瘦肉、鸡蛋汤、清蒸鱼、蔬菜、凉拌西红柿等。如果天热考生胃口不好，也可适当增加些开胃小菜，或者绿豆汤等饭后辅食，以此来增加食欲。；吃了好晚餐后，最好别吃过多的巧克力、冰淇淋等零食。冷饮、冰汽水等易造成胃肠消化吸收功能紊乱，应避免过度食用。

搭配种类：主食为各种米、面制品，以稀的为主，如豆粥、馄饨、面条。副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

除此之外，考生在食物的摄入方面，切勿过饱、过撑，使更多的血液进入消化系统，影响大脑的血液供应，容易使人犯困，影响考试发挥。在饮食上，考生吃饭时吃七八分饱就可以了，吃得过饱会增加肠胃负担，抑制大脑皮层神经细胞的兴奋，影响大脑信息的传递；主食一定要吃足，大脑能利用的唯一能量是葡萄糖，蛋白质再多也不能被大脑利用，主食花样可以变换，每餐3两左右，根据身高体重活动量可调整；水果：每天宜吃200克水果。3-4种，水果蔬菜含有丰富的维生素C和膳食纤维，保证维生素的供应；睡觉前不要饥饿入眠，可以适量地增加夜宵餐饮，最好喝一杯牛奶，两片饼干；夏天考试注意补充水分：每天1500--2000毫升左右，每次200毫升。

鱼的营养价值丰富，更是老少皆宜，而且鱼类是公认的很好的养生保健食品。很多人认为，吃鱼比吃肉更养生。专家指出，鱼是水生动物，它含有丰富的卵磷脂，以及其所含的蛋白质比肉类动物的蛋白质质量要高一些，因此，相对于吃肉，吃鱼更能养生。而且，鱼的全身都是宝，各个部位具有不同的治病健体功效。

补脑效果好的鱼

大头鱼：大头鱼是补脑效果很好的鱼。俗话说，大头鱼的鱼头营养价值丰富，其还有人脑细胞发育需要的卵磷脂，符合人脑吸收的氨基酸，其含有特殊蛋白质，对小孩子的智力发育及其有帮助。

补血、补肝肾、治疗小孩疳疾的鱼

黄鳝：鱼类动物中，黄鳝的补血功效最好，配上中药比如菟丝子等可以补肾阳，治疗小孩疳疾、夜尿。还可以治疗面神经麻痹，一般是熬汤或者蒸煮效果明显，更美味。

鳗鱼：鳗鱼虽没有黄鳝很好的补血效果，但是它和黄鳝一样配上一些中药如菟丝子等可以补肾阳，治疗小孩疳疾、夜尿。因鳗鱼外表有很粘稠的分泌物，因此需要用60摄氏度的热水烫过，再用钢刷刷过一遍才能把粘稠物去除，其次采用清蒸的方法，其营养价值更高。

营养价值较差的鱼

罗非鱼、鲢鱼：罗非鱼和鲢鱼是鱼类中营养价值较差的鱼类。价格便宜，肉质不够嫩滑。

男人吃鱼长寿，女人吃鱼美容

民间有一种说法，认为“男人吃鱼长寿，女人吃鱼美容。”日本民族繁衍后代的能力强盛，民间认为就是因为日本男人喜欢吃鱼生的缘故。据专家介绍，鱼类蛋白确实对男性生殖系统的发育以及保养有很好的作用，而鱼类的鲜嫩肉质很容易被人体消化吸收，对女性的肌肤有紧致、祛痘的功效。因此，无论是女性或男性，都应该适时吃些鱼类食品。

鱼——营养价值最高的做法

虽然鱼类动物含有丰富的营养价值，但是如果不能采用正确的烹饪方式，也将不能得到补充营养的良好效果。做鱼汤时应该在快起锅的时候再放盐，过快放盐，鱼蛋白、鱼的美味等营养物质容易被盐锁住。

要想鱼补，就采用清蒸的方式，尽量保持鱼的原汁原味。如果高温煎炒，鱼蛋白等营养物质很容易被损坏。因此，清蒸的方式煮鱼可保持鱼的原汁原味，其营养价值更高。

误区一：孩子考试辛苦，准备了大鱼大肉好好补补

潇潇的妈妈最近准备了不少肉类食品，打算高考那三天给孩子配备上最最营养的餐饮。

不过，专家们却认为不应该给孩子过多进食大鱼大肉，而应该多补充蔬菜水果和乳制品。因为大量的肉质食品其实是加重了肠胃的负担，不利于大脑的供血。

误区二：食谱变化太大，不顾及孩子平时的饮食习惯

静静的妈妈打算换一种以前家里不太常用的方法，给孩子好好换一换口味，增加一点新鲜感。

蔡美琴教授指出，一些家长不顾及孩子平时的饮食习惯，这种做法会适得其反。比如有的孩子平时比较喜欢吃荤，这个时候突然变得很清淡，会打乱他们常有的习惯；有的孩子则平时吃得较清淡，此时为了求进补，又一下子吃得很油腻，其实反而对孩子的身体不利。

误区三：购买很多补品补营养

苏苏的爸爸已经给孩子购买了不少营养保健品；而苏苏的妈妈则买来了甲鱼、乌鸡之类的食物，准备给孩子炖汤进补。

这样的大补特补遭到了专家们的否定。专家表示，如果进补过量，考生在食用后不吸收、不适应的话，还会导致腹泻、过敏、感冒上火等病症，与家长的意图适得其反。

如果的确需要服用的话，也应该注意一个度的问题，不要滥用，要适可而止。

奇异果和酸奶同吃补充营养

眼下正是水果大量上市的季节，不少家长为了给高考考生提高免疫力、补充营养，往往选择各类水果作为佐餐点心或夜宵。对此，蔡美琴教授建议，“少量多样”是最佳补充营养的方式。

首先，每天肉、蛋、蔬果、奶制品等食物品种要多样化，其中蔬菜5种以上，水果2种以上。因为每种食物所含的营养都不一样，如肉类含脂肪、蛋白质较多，而水果里的维生素、矿物质比较多，只有保证多样化的饮食，营养才能全面均衡。

其次，要做到少量多样，除了正常三餐外，可分别在上午十点、下午四点左右各吃些点心，主要以奶制品、水果为主，其中奇异果和酸奶同时吃特别值得推荐。奇异果含有大量维生素C和镁，低钠、高钾，同时还是很好的膳食纤维来源，营养密度较高。

一般水果不仅含维生素C较多，还含有很多膳食纤维，常吃确实有助于促进肠胃蠕动，改善肠道功能，预防便秘，提高免疫力。而对于不少家长习惯用水果给考生补充额外营养的做法，蔡美琴教授认为，高考考生尤其要注意以下几点：

首先是不要一下子吃太多，比如一次吃半个西瓜不仅容易引起肥胖，还会影响考生对其它食物的食欲，每天200~300克的量较为合适。

其次，要注意水果品种的多样性，与其一次只吃一个苹果或一根香蕉，不如把苹果、香蕉切成片或段，一家人分来吃，这样营养会更均衡。

另外，还要注意吃水果的时间，饭后不能立即吃，更不能跟饭一起吃，最佳吃水果的时间是饭前或饭后2小时。