走路一小时消耗多少卡路里 走路也能减肥

虽然任何运动都可以燃烧卡路里，但快走等有氧运动特别适合燃烧腹部内部脂肪，也就是所谓的内脏脂肪。这种脂肪不仅会增加腰围，还会增加糖尿病和心脏病的风险。

走路时燃烧更多脂肪有两个关键。首先，你需要以足够的速度和/或强度行走，以燃烧脂肪获取能量。而且你走的时间越长，燃烧和储存的脂肪就越多(而不是你身体快速锻炼时使用的糖)。

最大限度地燃烧脂肪

世界心脏协会(AHA)将每小时2.5英里的快步走列为中等强度有氧运动。根据世界心脏协会的规定，这个强度的运动目标心率应该是最大心率的50-70%。(对于更剧烈的活动，你的心率应该是最大心率的70-85%。)

低到中等强度的运动实际上可以帮助你燃烧脂肪。这是因为与依靠碳水化合物的高强度运动相比，身体使用储存的脂肪作为燃料。

这个区域的心率范围随你的年龄而变化。你可以使用按年龄划分的心率区图表来找到正确的数字。运动时测量脉搏，检查心率。许多活动监视器和智能手表都内置了手机心率应用程序和脉搏监视器。

当你在这个区域运动时，你会呼吸更困难，感觉更困难，可能会出汗，但你仍然可以说话。初学者应逐渐增加行走时间和速度。一个初学者的行走计划，每周五天，每天15分钟后开始，有良好的行走技巧。每周每节课增加5分钟的步行时间。

提高力量的五种方法

如果你发现你的心率仍然低于你最大心率的60%，你需要多运动来燃烧脂肪。有几种方法可以做到这一点。

添加距离和时间

让你的行走时间更长，让你的身体更加努力。保持轻快的步伐。多走几分钟会燃烧更多储存的脂肪。但是由于不是每个人都有时间享受额外的时间，你可能会找到其他更可行的选择。

走快一点

上班快走利用好姿势、手臂运动、大跨步。即使出去散个短步，也要尽量比平时快。给自己定一个时间走一条既定的路线，然后挑战自己，每次都要更快地完成，这可能会有所帮助。

一项研究观察到人们以每小时3.6英里、4.1英里和4.6英里的速度行走。加速到4.6英里/小时比从3.6英里/小时跳到4.1英里/小时多消耗50%的卡路里。

添加间隔

使用上述策略加快行走速度结合区间，在设定的距离或时间内加速，以较慢的速度交替。增加间歇的强度也有助于提高整体速度。对糖尿病患者的研究发现，那些连续4个月进行间歇性步行锻炼的人体重减轻了6倍，腹部脂肪也比匀速行走的人低6倍。

添加山丘或楼梯

将爬山或爬楼梯融入到你的一些步行活动中也会帮助你保持挑战性，并使你的锻炼更加激烈。如果你不能使用多山的户外路线或楼梯，你可以使用跑步机(稍微倾斜，逐渐增加到更陡)或健身房的踏步机。

而且你也不需要在山上走得很快：一项研究表明，在斜坡上慢慢走是一种有效的运动，不会给膝关节带来压力，尤其是对肥胖的人来说。

使用步行杆

当你用杆子走路时，你会增加力量(更不用说锻炼上半身了)，你不会觉得自己更努力了。

跳过负重行走

看起来举重可以提高强度，但是如果你体重150磅，以每小时3.5英里的速度，5磅的体重走半个小时，只会比不举重燃烧更多的热量。

重量实际上可以减慢你的速度，所以你燃烧的卡路里更少。它们还会增加你受伤的风险，因此它们不值得使用。

改变你的锻炼

为获得最佳效果，请在一周内混合不同类型的步行锻炼：间歇、短距离和快速步行、长距离和适度步行。更冥想、更专注的散步也有减轻压力的好处。这些步行有助于降低皮质醇，从而导致体重增加。

如果你不能连续步行 45 分钟，请充分利用你拥有的时间。 以轻快的步伐进行 2 到 4 次15 分钟的步行。你将燃烧卡路里，提高步行速度和能力，并达到为健康而推荐的最低身体活动水平。

在你的日常活动中加入其他类型的锻炼也是一个好主意。其他中等强度的锻炼活动包括在平坦地形上骑自行车、水上有氧运动、使用椭圆机、国标舞、园艺和双打网球。以新的方式挑战你的身体，并通过进行各种不同的体育活动来平衡你的肌肉发展。

除了燃烧脂肪，你还可以锻炼肌肉并提高基础代谢率。随着新陈代谢的提高，你一整天都在燃烧更多的卡路里。

为远距离项目（如半程马拉松或马拉松）训练的步行者，每周应以低到中等强度进行长距离训练。

你可以使用跑步机或在户外步行进行这项锻炼。你将需要优质的运动鞋，既平整又灵活，并为长途步行提供适当的支撑和缓冲。穿能自由活动并能吸走汗水的衣服。

热身： 以轻松的速度步行 5 到 10 分钟，逐渐加快速度。热身很重要。它会燃烧储存的血糖并消耗肌肉中储存的能量。这向你的身体发出信号，表明你将进行更长的锻炼时间。因此，你的身体已准备好开始燃烧储存的脂肪。

加速直到你进入健身区（心率为最大心率的 60% 到 70%）。每 10 分钟检查一次你的心率，以确保你保持在该区域内。

在健身区步行30 至 50 分钟或更长时间。如果你的心率下降，请加快速度。

冷静：以更轻松的节奏结束 5 到 10 分钟的冷静。

最后：燃烧脂肪的第一步就是动起来。如果你还没有快走 30 分钟或更长时间，请使用快速开始步行计划来建立你的步行时间、技术和速度。一开始放轻松并稳步地学习基础知识可以帮助你实现目标。

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