高三学生一日三餐食谱 高三营养食谱一周搭配

高三是非常关键的时期，所以对于高三学生的饮食上搭配上我们更要具有一定的营养，下面小编为大家整理了适合高三学生的一日三餐食谱，供参考!

早餐饮食原则：如果不吃早餐或早餐吃的不好，就会导致上午时间血糖水平明显降低，产生饥饿感，反应迟钝，从而影响考试的发挥。

早餐饮食推荐：

1红薯粥、油煎馅饼、花生什锦

2玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐

3火腿粥、豌豆包、什锦黄瓜

4大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁

5百合粥、炒面、什锦蛋丁

6牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋

7银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝

午餐：

午餐饮食原则：午餐要丰盛，主食以米饭或馒头最好，副食可选择鱼类、肉类、鸡蛋 、豆制品等含营养较高的食品，以保证充足的热量和各种营养素。饭后半小时，吃点水果或喝点酸奶，以便促进消化。

1主菜：海带肉丝副菜：素什锦

2主菜：糖醋带鱼副菜：炒素丝

3主菜：猪肝肉片副菜：西芹虾仁

4主菜：土豆牛肉片副菜：菜花香菇

5主菜：豆腐干肉丁副菜：豌豆苗

6主菜：肉末豆腐副菜：香菇小白菜

7主菜：胡萝卜肉排副菜：荷兰豆

晚餐：

晚餐饮食原则：晚餐可以补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量。一般高三生在晚上比较疲劳，菜式安排应注意色彩搭配，以刺激食欲。

晚餐要偏素，应选择含纤维素多的食物，应有两种以上蔬菜，口味清淡，易消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。

1主菜：萝卜丸子副菜：白菜油豆腐

2主菜：菠萝炒鸭片副菜：什锦炒蛋

3主菜：肉末豆腐副菜：麻酱拌菜心

4主菜：烩豆腐副菜：炒菜心

5主菜：白菜鱼肉片副菜：土豆粉丝

6主菜：狮子头副菜：豌豆苗

7主菜：清蒸带鱼副菜：醋熘卷心菜

周一：

早餐：牛奶+煮鸡蛋+馒头、包子面包或馒头中放火腿肉、火腿肠、奶酪或花生酱、草莓酱、番茄酱等，再加几片黄瓜片、番茄片。

中餐：主食：红豆饭(大米、红小豆)+红烧鱼、肉末海带丝、香菇炒油菜+番茄汤。

晚餐：馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。

晚加餐(必要时晚10：30)：酸奶一杯(150~250克)，或水果(150~200克)。或牛奶一袋+饼干(面包、小点心)。

周二：

早餐：豆浆+鸡蛋(煎鸡蛋不宜)+包子、面包或馒头中放方腿肉

中餐：主食：米饭。副食：清炖排骨藕(排骨、腔骨均可，鲜藕，调味品)+肉片炒芹菜+拌黄瓜丝。汤：紫菜汤(紫菜、虾皮、调味品)。

晚餐：晚餐：馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。

晚加餐(必要时晚10：30)：酸奶一杯(150~250克)，或水果(150~200克)。或牛奶一袋+饼干(面包、小点心)。

周三：

早餐：小米粥+茶鸡蛋+烧饼+方腿肉、火腿肠。

中餐：金银卷(面粉、黄玉米粉、麻酱、盐)+肉末烧豆腐、海米炒菜花、尖椒土豆丝(土豆、尖椒、调味品)。

小菜：泡菜。

晚餐：米饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒西红柿、红烧滑子菇。

汤：海米芹菜叶汤(芹菜嫩叶、海米或其他海味)。

晚加餐(必要时晚10：30)：酸奶一杯(150~250克)，或水果(150~200克)。或牛奶一袋+饼干(面包、小点心)。

周四：

早餐：馄饨、烧饼。

中餐：发糕(小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣)+红烧排骨+番茄炒鸡蛋(番茄、鸡蛋、调味品)+清炒西兰花(西兰花、调味品)。

小菜：泡菜。

晚餐：米饭、炒肝尖、肉片炒芹菜、红烧滑子菇。

汤：绿豆汤。

晚加餐(必要时晚10：30)：酸奶一杯(150~250克)，或水果(150~200克)。或牛奶一袋+饼干(面包、小点心)。

周五：

早餐：小豆粥+鸡蛋(煎鸡蛋不宜)+馒头、包子。

中餐：米饭+肉末海带丝+木须肉。

晚餐：馒头、虾仁黄瓜、红烧滑子菇。

小菜：拌黄瓜。

晚间餐：复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。

周六：

早餐：猪肉包子、小米粥。

中餐：米饭+红烧鱼+炒清菜。

晚餐：馒头、土豆牛肉、肉片芹菜。

晚间餐：复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。

小菜：拌黄瓜。

小提醒：每天保证牛奶2袋、鸡蛋1个、蔬菜、鱼虾或肉类、水果一个。