中考体育长跑常见问题及训练方法 长跑备考经验

各位同学在训练中考体育长跑这一项目时，要做到以下几点：

第一阶段：从这学期开始一直到寒假。这一阶段，学生要按照计划进行中考体育的体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或 800米)的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。

第二阶段：从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。

第三阶段：就是在中考体育考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。

各位学生在训练中考体育长跑项目时经常遇到以下几点问题：

1.不注意呼吸节奏：中考体育长跑过程中，学生的消耗量大，对氧气的需求量也大，一些学生在跑的过程中嘴张的太大，这样冷空气进去很容易引起肚子痛。中考体育长跑途中，呼吸时建议学生采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸的方法，中考体育长跑呼吸时要注意加大深度。

2.“极点”难以克服：中考体育长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定的距离时，会出现胸部发闷、呼吸节奏被破坏、呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象就是“极点”，这在中考体育长跑过程中是正常现象。当出现“极点”之后，要以顽强的意志继续跑下去，同时学生要加强呼吸，调整步速，经过一段距离之后，这些不适就会消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

各位学生可以用一下方法进行中考体育长跑项目的训练：

1.跑走交替练习法：一开始练习时学生可以采用这种方法训练中考体育长跑项目。先用中等以下匀速跑一段距离，感觉疲劳后用走一段路来调整，休息后接着跑。比如跑1000米时，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，经过一段时间的锻炼慢慢过渡到全程匀速跑。

2.匀速跑练习法：这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等或中等以下速度来发展一般耐力的方法。可以跑3~5分钟或跑600~1000米开始练习，心率控制在140次/分钟左右，经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。