健康吃油的四项基本原则

健康吃油的四项基本原则

控制体重，健康饮食离不开科学吃油，当今食用油种类不合理、烹饪油温不合适、油摄入过量等问题，给大家埋下许多健康隐患。如何正确用油？健康人一天用油量是多少？

1.中国人目前还存在“吃油过量”的问题。

《中国居民膳食指南》推荐，人均每天的用油量为25~30克。而调查显示，中国城市居民每天人均吃油量为49.1克，它“贡献”了一个普通女性一日所需能量的1/4，也为国人日益增长的肥胖率以及与肥胖相关的慢性病发病率帮了不少忙。在控制油量方面，营养专家建议，买油要买小桶的，按照膳食指南要求，可以将一家人一周的用油量倒在一个油壶中，方便随时监测;营养专家指出，家庭用的小白瓷勺一勺为8~10克，也可以用它来控制油量。

2.控油温，少用油，避免油炸

“健康烹调的原则很简单，就是控油温、少用油，避免油炸。”营养专家指出。健康的烹饪方式也有助于我们控油。

不同的植物油有自己匹配的烹饪方法。如果要用油煎、烧烤、煸炒的烹调方法，可以选择花生油、棕榈油、茶籽油、各种调和油等;炒菜时间短或用红烧、烤箱烤制的烹饪方法，油烟相对少一些，适合用花生油、米糠油、茶籽油、各种调和油、不含叶绿素的橄榄油(淡黄色，特殊气味淡)、葵花籽油、玉米胚油、大豆油等;极短时间炝锅、炖菜、煎蛋，做各种非油炸面点时，油温不超过180℃，可以用花生油、玉米胚油、葵花籽油、大豆油等，另外还可以用葡萄籽油，虽然其不饱和脂肪酸高，但其中的抗氧化物质较丰富;焯煮菜、蒸菜、做汤等，温度不超过100℃，可以用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、小麦胚油、葡萄籽油、未精炼的初榨橄榄油等;拌凉菜可以用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、未精炼的初榨橄榄油等。

其实，食用油使用的正确与否，说到底就是“温度控制”的问题。国家高级烹调师张亮介绍了他的做法，炒菜油温控制在五六成左右即可。每一种油脂产品都有“烟点”——开始明显冒烟的温度。可以把油倒进锅里先摇匀，看着有一点点冒烟就是五六成热。柯俊年向大家推荐了手掌检测油温法：将油倒入锅中，中火加热一两分钟，手掌放在离锅面5~8公分处，如果没有温热感，这时油温较低，大约为100℃~120℃，如果掌心温热但不会烫人，温度大约为120℃～140℃，如果有烫手的感觉，油温可能已经超过180℃了。

3.如何降低炸油的浪费

偶尔换换口味，或者逢年过节招待宾客时，油炸的食物也必不可少。每次煎炸食物后的剩油让不少人头疼，扔了可惜，接着炒菜会有损健康。“剩油的最大问题，在于避免再次高温加热冒油烟，把握住这个原则就可以二次利用了。”

营养专家说，在煎炸食物快结束的时候，就趁着油温合适，扔进去各种调味品，比如辣椒、葱、蒜等，可以做出香喷喷的葱香油、蒜香油等调味油，拌凉菜时放一些能提味。还可以在做烤饼、花卷之类的面食时放点过滤后的剩油，由于烤饼时内部温度不太高，而且还有面团中淀粉的保护，油脂不会明显氧化。另外，焯蔬菜时也可以在沸水中放入1勺油，这样菜叶颜色鲜亮，而且口感软嫩。此时，只有锅里温度不超过100度，又只有一两分钟的加热时间，不会冒烟，用剩油完全没问题。做蔬菜汤的时候，也可以最后放一点剩油，特别是炸过肉的剩油，能增加汤的香味。

不少速冻鱼肉、鸡肉饼、鸡米花之类的半成品需要油炸食用，如果把油换成水，一样美味。方法是，直接把未化冻的肉饼放在不粘锅上，先中火加盖烤两三分钟，让表面变热。然后加入两勺水，盖上盖子。等到有蒸汽腾起，再转小火，慢慢地煎。待水分蒸发之后，翻面，再加两勺水，继续煎。最后打开盖子，把上下两面用小火煎脆，即可食用，这种方法做出来的食物表面金黄，外脆里嫩，毫不油腻。

4.自制一壶“调和油”

各类植物油都有“秘密武器”，因此要想获得全面的营养，就不能长时间只吃一种，各类都要尝试。也许有的人会觉得麻烦，其实不然，“最简单的方法是交替食用，比如先买一瓶花生油，吃完后再买一瓶菜籽油，然后是亚麻油等”。营养专家说。

比这种方法更方便的做法是混合食用，就是把上述三类植物油中的一种混装在一个小油壶中，自制一壶“调和油”。“大家可以参考我家用的比例，即第一类油：第二类油：第三类油=1:0.4:0.4。”王兴国补充说，其实，比例不是关键，多样化才是关键。但需要提醒的是，加了初榨橄榄油、亚麻油以及芝麻油等自制调和油，要避免高温加热、爆炒，否则容易破坏其营养成分。

台湾名厨柯俊年也跟大家分享了他家的用油经验，他家里常备苦茶油、芥花油和芝麻油三种油，芥花油不饱和脂肪酸含量高，凉拌炒菜都可以;苦茶油很营养，烟点高，既能凉拌，又可以炒菜、煎炸;而芝麻油则用于低温烹调，浓香味美，非常适合做中式菜肴。