有氧耐力跑训练教案(有氧耐力跑)
1、发展有氧耐力(或称一般耐力)主要是提高心肺功能水平,有氧耐力的主要指标是最大吸氧量。
2、即运动时每分钟能够吸入并被身体所利用的氧气的最大数量。
3、常用的方法有:1.定时跑在场地、公路或树林中做10~20分钟或更长时间的定时跑。
4、强度为50~55%。
5、2.定时定距跑在场地或公路上做定时跑完固定距离的练习。
6、如要求在14~20分钟内跑3600~4600米。
7、强度为50~60%。
8、3.变速跑在场地上进行。
9、快跑段、慢跑段距离应根据专项任务与要求决定。
10、一般常以400米、600米、800米、1000米等段落进行。
11、例如中距离跑运动员常用400米快跑,200米慢跑的变速或600米快跑,200~400米慢跑等变速;长跑运动员常采用1000米快、400米慢等变速。
12、重复次数一般4~8次为一组,1~2组,组间歇10~12分钟。
13、一般以心率控制,快跑段落心率控制在140次/分钟左右,慢跑段心率恢复到120次/分钟以下,间歇时心率恢复到100次/分钟以下时,开始下一组练习。
14、4.重复跑在跑道上进行,重复跑的距离、次数与强度也应根据专项任务与要求而定。
15、发展有氧耐力重复跑强度不应大,跑距应较长些。
16、一般重复跑距为600米、800米、1000米、1200米等,重复次数一般为4~10次。
17、强度为50~60%。
18、5.越野跑在公路、树林、草地、山坡等场地进行。
19、如此跑的距离要求,一般在4000米以上,多可达10000~20000米。
20、如以时间计算,一般在20分钟以上。
21、多可达1小时多。
22、强度为40~50%左右。
23、6.法特莱克跑在场地、田野、公路上进行,自由变速的越野跑或越野性游戏。
24、最好在公园、树林中进行,约30分钟左右,也可更长些时间,强度为50%左右。
25、7.定时走在场地、公路或其他自然环境中按规定时间做自然走或稍快些自然走。
26、一般走30分钟左右。
27、强度为40~50%。
28、8.大步走、交叉步走或竞走在场地、公路或其他自然环境中做大步快走,交叉步走或几种走交替进行。
29、每组1000米左右,4~6组,间歇3~4分钟。
30、强度为40~50%。