保持孕妇身体健康 为迎接新生命做准备

要记住，所有锻炼不是为了保持身材，而是要让保持孕妇身体健康,均衡的营养和适当的锻炼都很重要。

改变日常运动方式

锻炼可以增加体力和肌肉强度，生孩子时就会更轻松，另外还可以避免背痛或膝盖痛等骨质疏松的症状。另一方面，有效的锻炼还可以降低产后抑郁症的发病风险。对于孕妇，詹姆斯的建议是延续怀孕前的运动方式，但在怀孕后的前三个月由于是胚胎发育的重要时期，运动时要注多加注意。另外，要停止所有像公路自行车、骑马或高山远足等高强度的练习。

但如果是在孕前很少运动的孕妇，那么就应该开始做些柔和、加强体魄的运动，推荐的运动有散步、游泳和孕期瑜珈。怀孕3个月后恶心和疲倦症状都会减轻，这对于孕妇来说是开始运动的最佳时期。但是在开始运动之前，记得与主治医师联系并确认是否可行。

通过循环锻炼加强体魄

循环锻炼是一种很好的锻炼肌肉的方法，对于塑造形体也有非常大的帮助。孕妇可以选择针对肩膀、背部、腿筋和核心肌肉的强化锻炼，但在怀孕3个月后就不要再做需要躺下来的锻炼，因为子宫的重量会阻碍血液从下半身回流到心脏。

下蹲、骨盘锻炼、肘撑提膝(膝盖弯曲，然后恢复原位)、侧躺(双脚并拢，双腿弯曲，向上伸展膝盖，然后恢复原位)等运动可以使臀部变得结实，并减轻背部的负担。

双手划圈(手臂在肩部高度向两侧伸直，按顺逆时针方向做划圈运动)可以提高肩膀肌肉的强度，从而帮助孕妇支撑宝宝更久。重复做以上两三套练习10到15次，每次循环之间要有足够的休息。每周约运动三次，每次运动时间应少于45分钟，休息时期可以去游个泳或散个步。锻炼可以持续到产前三个月，但应注意如果身体吃不消应该马上停止。

身体强健，精神健康

瑜珈可以让孕妇感受到身体的变化，同时加强肌肉的强度，而瑜珈的气息控制则可以缓和呼吸急促、恶心和胃痛等孕期症状。找到一个有专门学习过孕期瑜珈的指导师也很重要。要注意的是，应避免过度的背部弯曲、扭动肚子和急速动作，另外要特别小心不要过度伸展肌肉，尤其是腹肌。

肘撑提膝：用一条健身用的弹力带在膝盖以上的地方箍住双腿，弯曲膝盖呈90度。保持两脚并拢，以不给背部造成压力的速度抬高膝盖使弹力带拉伸，然后缓慢放低膝盖。重复8到10次后换另一边膝盖。这个练习可以锻炼臀部肌肉，提高腰背部的支撑力。

下蹲：选择一个舒服的站姿，双脚分开比肩膀稍宽的距离，脚趾向外。手臂平伸，掌心向下。吸气，弯曲膝盖呈半蹲状，大腿尽量与地面平行。保持手臂平伸，呼气，恢复原位。重复8到10次。

双手划圈：双脚分开肩膀宽度，手臂平伸与地面平行，保持重心平衡。注意动作幅度尽量小，向前划圈12到15次，然后反方向重复动作。提高生育能力有些夫妇可能有生育困难的问题，那就需要将身体和思想都调整到一个好的状态中，因为不孕可能是由于压力过大引起的，身体承受的压力越大，不孕的可能性就越高。锻炼可以降减少压力，瑜珈同样也可以舒缓精神紧张和身体疲劳。深呼吸也是一种自然的减压方式，可以考虑作为每日锻炼的重点。

提神果汁

以下介绍一款可以给准妈妈们提神的果汁饮料制作方法。

材料：

萝卜1根，去皮

芹菜一根

苹果1个，去皮去核

青柠汁1杯

冰制作方法：

将所有食材混合后马上饮用。

芝麻鸡加鳄梨菠菜沙拉

鳄梨富含纤维、维生素K和B6、叶酸、钾质和单式不饱和脂肪酸，菠菜营养丰富，鸡肉富含蛋白质，组合出来的菜式对孕妇而言是极佳的食补。

材料：

沙拉

野生鸡胸肉，切丝

盐、黑胡椒粉少许

芝麻3勺

嫩菠菜叶200g

鳄梨1个，去皮去核，切片

辅料：

柠檬汁2勺

特级初榨橄榄油1勺

制作方法：将事先用盐和胡椒粉调好味的鸡肉涂上橄榄油，在鸡肉表面撒上大量芝麻。用中火和橄榄油煎鸡肉至金黄色。待鸡肉煎好后加上菠菜和鳄梨，撒上已搅拌好的辅料，混合后即可上碟。