冬季跑迷你马拉松10公里技巧
傲雪残阳
精选回答
1、10公里马拉松跑前热身:如果你打算进行强度较大的练习,比如乳酸门槛跑,速度训练,或是以10公里赛跑的配速完成部分或全部距离,那么就需要在练习前进行充分的热身。先慢跑1英里(约1.6公里),然后做5组10 0米热身动作练习(比如跳,交叉步、高抬腿、踢臀、抬脚踢手指),在每组动作之间进行恢复慢跑。如果你对比赛具有时间目标,请在赛前同样进行热身;因为10公里距离太短,最好不要在比赛中热身。如果你的目标仅仅是完成,可以把比赛中的第一公里作为热身跑,在起跑时慢跑,然后不断加速。
2、10公里马拉松力量练习:比起全程马拉松和半程马拉松,为10公里进行训练的重大益处之一是,你可以适应瑜伽、普拉提、周期训练等各种不同的练习种类。理想状况是,在每周轻松跑日或是休息日,进行两次核心训练(腹部、背部、臀部以及肩膀)和3次瑜伽课程,每次时长30分钟。如果时间紧张(或者把跑10公里作为调整),最好的方案或许是挤时间做几组高效平板支撑(以及衍生动作)。
3、10公里马拉松改变配速:稳健慢跑,当然可以完成比赛;但是,如果你想快跑,那么在进行一些长距离练习时,就要故意制造一点不舒服。如果把努力程度分为10级,请尝试数次努力程度在7-8级水平的长跑,并且每隔10分钟进行1分钟全力冲刺(可控的逐渐加速,直到配速比习惯的快10-15秒/公里)。这种训练难度较大,可以每两三周进行一次。
古道儒风 2024-08-23 13:56:36
相关推荐
心里迷茫的伤感句子
1、暧昧的人,连再见都不知从何说起,因为本来就没有关系,因为我们谁也不是谁的谁。2、就算很失望,笑容依然要灿烂!3、学习要加,骄傲要减,机会要乘,懒惰要除。4、朋友之间很少谈论未来,但是未来他们往往还在一起;恋...
展开详情火龙果水果保鲜的方法
1、在室内要尽量将火龙果放置在阴凉并且没有光的地方,一般情况下只能存放一天。2、火龙果在切开后有剩余,可用保鲜膜或袋子包起来,放在冰箱中冷藏。3、火龙果属于热带水果,因此在冰箱冷藏时,要将温度调为十五度,此方法...
展开详情土木工程帽子的区别
土木工程在工地佩戴的安全帽分为红色、黄色、蓝色、白色四种颜色。红色为管理人员;黄色为运行值班人员;蓝色为现场作业人员包括检修、试验、施工等;白色为外来检查以及参观人员。...
展开详情