暂停休息练法

暂停休息练法

在健美训练中，有时会碰到这样的情况：练一块肌肉用上叁、四个动作仍找不到「感觉」。为此，我们就要变换一下训练，以求得新的进展。
怎么变呢？值得借鉴的是「暂停休息训练法」。它是韦德训练体繫在平时训练中使用的一种训练方法。其作用是在一定重量的负荷下，使肌肉尽快达到最佳发胀状态。做法是，用一定的重量，最小间歇期的休息，连续试举，经短促的恢復给肌肉以再刺激。因为在训练中每休息10至15秒鐘肌肉即可从完全疲劳状态恢復50%到60%。
举例来说，做槓铃上斜卧推发展上胸部时，先做轻重量的热身运动一组，然后用「渐增重量训练法」把槓铃加到只能举2至3次，随即把槓铃放在卧推架上休息10至15秒鐘，再推2至3次，再休息10至15秒，再用全力推2至3次或2至1 次。此时，请同伴或教练从槓铃上去掉5公斤重量，再举更多次或2到3次，再休息10至15秒鐘，直到最后只能举2至1次，以防过度疲劳，引起受伤。
「逐降重量训练法」是赛前训练週期使用的一种训练方法，主要是为了增强肌肉线条的清晰度。
做法是，按严格的技术要求，用足够的重量，每组在极限用力的情况下完成最后3至4次练习时，不放下槓铃 ，而是请同伴或教练尽快将槓铃重量减少5至10 公斤，继续用强迫或助力练法再完成3至4次练习。再第 二次减重，再尽力完成3至4次极限试举。如此反覆进行，但最多不超过四次。从而使肌肉产生更加紧张、酸胀的强烈应。
若没有同伴或教练帮助，则可将不同磅数的哑铃(如20磅、18磅、16磅、14磅等)一字排开，进行由重到轻的极限的连续调换试举。中间不休息。以一个长组的练习达到筋疲力尽为止。这就是「逐降重量训练法」。
两种训练法的异同是：
1、「暂停休息训练法」应用于平时训练週期，「逐降重量训练法」应用于赛前训练週期。
2、「暂停休息训练法」是在渐增重量的基础上及一定间歇恢復的前提下反覆试举;「逐降重量训练法」则是在减重过程中，只能完成最后几次或1次试举 的情况下，不间歇，借强迫或助力完成反覆试举。
3、「暂停休息训练法」属于大强度、短间歇、少次数、少组数的发达肌肉的增块练习。「逐降重量训练法」属于中强度、大密度、多次数、少组数的力量耐力练习，消耗能量更多，去脂效果显着，能使肌肉纹理清晰、条块分明。以上词条内容均来源网络，均系原作者观点及所有，仅供参考，不代表我爱生活网立场，感谢您对我爱生活网的支持！