俯身杠铃划船正确呼吸(杠铃俯身划船易犯错误)
如何标准的完成杠铃划船和单臂哑铃划船
先讲杠铃划船,双手握距同肩宽,抓起杠铃,俯身上身平行地面,膝关节自然放松微曲,吸气放下,呼气拉起。先收紧肩胛骨,展开双肩,带动手臂,双肘尽量贴住身体,拉起杠铃,身体不能上下晃动过大,收腹,锁腰,保持脊柱的正确生理曲度,杠铃向腹部拉起,放下时送肩伸展,尤其是下放时必须要控制住。
握距过宽主要是三角肌后束,这个就讲背肌训练的杠铃,哑铃划船动作。
杠铃划船,必须要注意的:
1:蹲下拿杠铃,蹲下放杠铃,注意保护腰椎,避免受伤。
2:必须要有足够的握力。
3:腿部力量稳定站姿。
4:腰腹部力量保持标准俯身姿势,可以锁住腰椎。
5:主动收紧背肌,被动带动手臂,减少手臂发力参与过多。
6:做慢一点,绝对控制,顶峰收缩。
7:结合呼吸,吸气下,呼气起,不要憋气。
如果不能控制,重量过大,腰腿力量不能保持稳定的俯身姿势,必须马上停止,勉强必定损伤。
杠铃划船是要求较高的难度动作,如果你的辅助力量不足,身体的稳定性,协调性,控制力不够,最好换个动作训练。
杠铃划船在手位上,不止是宽窄之分,还有正手和反手的握法,一般高手更喜欢手心向前的反手握,便于双肘加紧身体,减少手腕压力,不过还是初学者慎用,容易二头肌发力,甚至拉伤。
六次奥赛冠军,多利安.耶茨,据说就是在使用240公斤的重量做杠铃划船时,拉断过二头肌,之后有改回了正手划船。
当然他的训练很极限,也是受伤最多的冠军,顶级的竞技健美选手不能和普通人做比较。
杠铃划船需要的身体综合能力,辅助肌肉能力都比较高,所以还是建议初学者先从单手哑铃划船开始训练。
单手哑铃划船,可以使用平凳辅助,保持身体稳定,单膝跪在凳子上和一侧手臂支撑,另一手持哑铃,吸气伸展放下充分拉伸背部,呼气发力拉起哑铃,手臂尽量贴住身体,将哑铃拉至肋下。
1:一样必须保持收腹,锁腰,不能塌腰,不驼背。
2:身体保持稳定不能上下晃动借力。
3:先收肩胛骨,背肌收缩发力,避免手臂用力过多。
4:在能保证腰部位置的情况下,根据握力大小哑铃可以重一些。
如果家中没有平凳,可以手扶住固定处,弓步站稳,保持腰部位置,拉起哑铃。
建议可以标准完成十次以上后,在考虑增加重量。
单手哑铃划船可以很大程度的缓解腰部的压力,手臂帮助支撑,弥补腰力不足,稳定性不够的缺点,并且可以适当选择较重的哑铃。
增加肌肉力量,肯定要增加训练重量,对于有一定训练经验的朋友,在做单手哑铃划船时,可以从一半的杠铃划船的重量开始,如你用100公斤杠铃划船,单手哑铃划船时就从50公斤开始,应该可以做到单手70~80公斤以上的哑铃划船重量。
注意只是有足够训练经验的人,握力足够,腰腹可以锁住的情况下,才能相对的使用大重量训练。
对于初学者还是老老实实的先把身体姿势做标准,提高辅助肌群力量,在考虑重量问题。
俯身杠铃划船动作究竟该怎么做?
俯身杠铃划船动作首先我们双腿打开与肩同宽站好,背部挺直收腹,双手握住杠铃,这样做才足够标准,才有锻炼效果!
俯身划船动作要领
俯身划船动作要领
俯身划船动作要领,如今越来越多的人喜欢去锻练,而在锻练动作中,每一种动作都是有各自的锻练部位,而且还有各自的动作要领。俯身划船,是一个不错的动作,下面看看俯身划船动作要领。
俯身划船动作要领1
哑铃俯身划船动作要领:
每一只手握住一个哑铃,略微弯曲你的双膝,上身前倾,头部 向上抬起,背部保持挺直。两个哑铃以一臂的距离悬于双肩下方。同时将两个哑 铃尽可能向上地向身体两侧提起,保持上身的稳定,以避免下背部也参与到动作中来,两个哑铃应该提到你的身体两侧,而不是提至你的胸部下方,以尽可能少地利用到 眩二头肌的力量、接下来,将两个哑铃放下,注意,动作要慢。
俯身哑铃划船注意事项:
1、 上身前倾角度不宜过大。
2、 上拉哑铃时,上臂要紧贴着身体。
3、 缓慢返回,继续刺激着背部的`肌肉。
4、 上臂拉到最高点时,最好是有意识地收紧背部的肌肉效果更佳。
杠铃俯身划船动作要领:
1、 宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。
2、 收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。
3、 稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。
杠铃俯身划船注意事项:
1、 初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2、 在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。
3、 这项训练如果稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
4、 握法的影响:正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
俯身划船动作要领2
一、同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。同步式一般习惯采用的呼吸方法分成两种:
1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。
肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。这一方式强调的是意念集中。
2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。
肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做“坐姿推举”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。
二、非同步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸
1、轻重量。快速度采用一次呼吸多次动作、
几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。
2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。
一次动作几次呼吸。动作未开始前,先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气,一直到“顶峰收缩”或动作到位时,即先作极短的呼气,紧接着连续地作短促的吸气,直到动作接近回复前一段或还原时呼气。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。