常做膝盖健身操，强化膝关节的膝盖运动

常做膝盖健身操，强化膝关节的膝盖运动

对于体重过胖、饮食不当 太肥胖的人，膝盖关节就得承受更多重量，膝盖迟早“报销”。 像走上楼这般简单的动作，对膝盖造成的压力是平常的4倍！如果你的体重超重5公斤，每次爬楼梯，等于多扛了20公斤的“肥肉”！ 大吃（肉）大喝（酒），也是伤害膝关节的一只黑手。

许多的人选择跑步来健身，对于每个想通过跑步来减肥的人来说，跑完之后膝盖疼这个感觉并不陌生，为什么跑步伤膝盖？也许是因为不良的跑步姿势，但更多的原因还是我们的膝关节不够强健！来但事实发现，跑步对膝盖的损伤是微乎其微的，更多的是好处。不妨多做这个膝盖保健操，让膝关节更强壮。

下面这个膝盖运动操，共6个动作，反复循环的练习可起到强化膝关节的效果。

第一招：锻炼股四头肌，即大腿前面的肌肉 坐在床上或地板上，膝盖向前伸直，在膝盖凹陷处的下方垫一个毛巾卷，紧缩膝盖向下压毛巾卷至少30秒钟然后放松，重复25次为一组，一天两三次即可。这一动作也叫股四头肌等长收缩练习，因为不用移动下肢，不必活动关节，所以是一种非常安全的练习。

第二招：锻炼大腿后面肌群 俯卧在床上，下巴接触到床面。在脚踝处挂一个0.5~1公斤的沙袋，弯曲膝盖，缓慢将小腿抬离床面，再缓慢降下，尚未触及床面时再停一停。重复5~10遍为一组，每天两三次。

第三招：膝关节屈伸运动 采取仰卧位，两腿膝关节同时进行一屈一伸，可提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，并可消除膝部无菌性炎症，避免膝关节周围软组织粘连。每天坚持2~3次，每次3~5分钟。

第四招：侧卧位抬腿 采取侧卧位，两腿伸直，做上面一条腿的外展动作，也就是向上抬高，8~12个为一组，连续做3组，每天做1次，可以加强大腿外侧肌肉的力量，增加膝关节外侧的稳定性。

第五招：坐位膝关节夹皮球 准备一个儿童玩具皮球，坐在椅子上，将皮球夹在两膝中间，用力做夹球的动作，每次持续2秒钟，8~12个为一组，连续做3组，每天做1次，可以增加大腿内侧肌群肌力，同样可以增加膝关节的稳定性。

第六招：翘脚背 可以坐在椅子上把腿伸直，做踝关节的背屈，也就是翘脚背的动作，15~20个为一组，连续做3组，每天做两三次，对增加肌力、稳定关节有好处。

注意：每小时应伸展膝关节一次，一个姿势不要持续30分钟以上；坐位时要保持膝关节舒适；避免长时间跪位和蹲位。