2022高考体育考前一个月训练计划

在体考前准备训练期，建议以一个月的时间为一周期：第一周大负荷，第二周最大负荷，第三周较小负荷，第四周模拟考场进行测试性训练。考生通过前两周的考前适应训练，第四周的测试性训练有利于考生在最后一周肌体调整到最佳状态，克服考前紧张的心理情绪，以良好的心理状态进入考试。

1.室内提高无氧耐力练习

原地最快速度(最大强度)小步跑(或高抬腿跑)，方法：30秒-90秒大强度，间隙时间60-90秒 、2次一组，完成3-4组。最大强度心率应达到180-200次/分。

2.上肢力量练习

快速俯卧撑，快速推杠铃(如果有条件)：对指俯卧撑，俯卧撑击掌，慢下快起;推杠铃(仰推、站立式推举)。

3.哑铃练习

根据个人选择适合重量的哑铃，双脚与肩同宽站立，手握哑铃，向前(侧)平举，慢起慢落;双手屈肘上举，每组10-15个。这些练习能有效增强手臂等肌肉的力量。

4.下肢力量练习

向上、向前的深蹲快速起跳练习，每组6—8个,完成4-6组;负重(背人)深蹲起，根据负重的重量大小完成4-6组，每组10-16个;快速爬楼梯练习，4-6楼，2次1组完成4-6组。

5.腰腹练习

仰卧起坐，屈膝抱头快速起20-25个每次，6-8次;仰卧两头起，仰卧头、手同大小腿同时起，手触碰大腿12-18个每次，6-8次;俯卧背起，俯卧抱头，上体上抬起 8-12个每次，4-6次。力量是技术的保证，每次完成练习后一定要进行放松运动。

6.专项练习

根据考生报考的项目在家进行自主练习。

1、训练后的放松时间每次不低于30分钟，如按摩、洗澡等。

2、每次大运动量训练后40分钟后，才可以进食。

3、多吃蔬菜、水果和富含高蛋白的牛肉、羊肉等。

4、注意运动服装的得体和更新。