男士健身技巧 男士健身指南

如今的白领男士，运动少，应酬多，上了一点年纪，“啤酒肚”渐长；还有的坐的时间过多，出现臀部肥大、大腿粗壮，这些都有损白领的形象。男士健身的一些专有减肥操等，是为体形不佳的男性开出的处方，长期坚持，在腰、腹及臀部多余脂肪就会变少，体形好，人更健康。接下来小编为男士们分享男士健身技巧以及男士健身指南，一起来看看~

一、男士健身技巧

1、锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

2、锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

3、负荷量要根据自己的体力而定

一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

4、每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

5、休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

6、掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

二、男士健身指南

1、提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动(运动食品)员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2、训练前后摄入乳清蛋白质

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸(氨基酸食品)，它们能替代碳水化合物为训练提供能量(能量食品)。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

3、每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应，防止身体将蛋白质作为能源。

4、两周后提高碳水化台物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要。并能带来更好的效果。

5、进行高强度的有氧训练

低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。

三、男士健身禁忌

1、马上蹲坐休息

很多朋友喜欢在激烈的运动过后立马蹲坐休息，享受快速放松的状态。但是无论有氧运动还是无氧运动后，身体都会产生乳酸，而乳酸必定会带来肌肉疼痛，这时候肌肉过得充足氧气就会减少疼痛感，所以运动后不要立刻蹲坐休息，适当活动放松才能缓解肌肉疲劳感。

2、洗热水澡

男士健身要注意什么，热水澡绝对不要在健身之后冲。运动后身体的血液回流速度会变快，心跳的节奏也会加快，这时候再洗热水澡会导致肌肉和皮肤的血液流速加快，导致身体其他器官供血不足。

3、马上抽烟

有些男性朋友很喜欢在运动过后过烟瘾，但是运动后马上抽烟会让肺部混入大量的的烟雾，减少输氧量，会出现头晕乏力，危害很大。

4、马上吃饭

运动后的体力消耗很大，很多男士会产生饥饿感，但是不可以马上吃饭，因为运动时，运动神经控制肌肉，控制消化系统的大脑神经还在睡眠状态，马上吃饭会加重消化器官的负担。

5、急速饮凉水

健身后难免出汗，身体极度缺水，但是切记不乐意急速饮用凉水，不然会造成胃部不适，长期下去还会出现肠胃问题。

不只是现代的男士需要健身，久坐一族和缺少锻炼的人群都是非常需要的。健身是一项非常健康的运动，能够增加我们自身的身体素质和抵抗力，主要是健身还有专门的锻炼器械，提供很好优质的锻炼环境，也有专门的教练可以指导，减少了在锻炼过程中受伤的几率。