背个X啊
如何纠正X腿?
X型腿者,当站立时,左右两个膝盖向内倾斜靠拢,但踝关节向外分开,两脚不能并拢且两脚之间的距离为1.5 cm以上。
这使得股骨呈现内收内旋的状态,膝关节的内外受力不平衡。
改善x型腿,可从改善臀部肌肉力量和膝关节的内外受力不平衡开始。
那么如何改善?X型腿者可通过针对性的运动康复,锻炼臀部肌肉和膝关节附近的肌肉,以调整膝关节内外受力不平衡状态,提高髋关节和膝关节的稳定性,缓解X型腿带来的不适,从而改善X型腿。
例如:臀桥腿部伸展运动仰卧屈膝,用弹力带箍住双膝,抬起臀部保持支撑,抬起左腿伸直,保持5秒收回,抬起右腿伸直,保持5秒收回。
返回起始位置,重复10次。
蚌型伸展分脚运动侧卧屈膝,下方手臂置于头部下方支撑,上方手臂置于胸前支撑,微抬起上方腿,与下方腿分开,同时打开上方腿,保持5秒。
返回起始位置。
重复4次。
注意:做此运动时盆骨不要晃动,保持正常均匀呼吸。
另外,如果X型腿是由于肥胖、维生素D缺乏性佝偻病、损伤史等原因所致,应在运动康复的同时配合相对应的治疗,从根本上解决X型腿问题。
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一、X型腿的判定:拥有X型腿型的人,在两足并拢正常站立时,通常两侧膝关节会碰在一起,但是大腿小腿间都有缝隙,尤其是小腿间缝隙更大,踝关节之间的距离远。
而XO型腿的人,除了上述特征外,同时还伴有小腿外翻现象,比X型腿又复杂了一点儿,不过既然没有提到,那就主讲X型腿的问题。
当然,如果你是先天性X型腿的话,那最好寻求专业人士帮助。
二、导致X型腿的原因:1. 臀部肌力不足我们知道,臀部肌肉有臀小肌、臀中肌、臀大肌等,它们互相作用,不仅能牵拉住骨盆,维护骨盆的稳定,而且也负责髋关节的各种活动。
当臀部肌力不足,而髋内收肌群又太紧张了,两者相结合,髋关节内收及内旋情况的发生就在所难免了。
2. 背屈的活动度不足站立将右脚脚尖努力向小腿上抬,这个动作就是“背屈”。
而背屈活动不足的人多是日常习惯于踮脚尖走路、经常穿高跟鞋或将身体大部分重量压在脚尖的短跑运动员等,往往在他们身上X型腿也是最常见的。
因为背屈的活动度不足,连带着小腿上腓肠肌、比目鱼肌等紧张,造成脚掌过度内旋,胫骨内旋,最终出现X型腿。
3. 大腿内侧肌力不足,导致膝关节活动方向朝内。
除了这些,还有骨盆前倾、膝盖超伸等问题,也会造成X型腿型。
三、如何调整X型腿瘦瘦只教你3个动作,多的你也记不住!1. 半鸽子式(增强髋关节外旋伸展的能力)动作要点:(1)先放松左髋,左臀部坐实地面,左脚回勾(2)如果做不实的话,可以在屁股下面叠放毯子(3)然后右腿向后滑,放在瑜伽垫上,上半身慢慢呈直立状态(4)左腿的膝盖与地面压实,其中小腿与垫子前端平行(5)右大腿内旋,右手尽量压紧髋部向下,左手紧按住地面2. 侧卧抬腿这个动作的详细步骤,瘦瘦就不多说了。
不过其中要注意2点的是,第一,大腿向外抬高45度即可。
第二,抬腿这个动作并不需要速度,而是需要缓慢地外展并恢复原状。
3. 大腿内侧肌群拉伸上身下压,能感受髋部有明显的拉伸感,保持30秒。
站姿大腿前侧拉伸,保持30秒。
希望瘦瘦的分享能对你有帮助~