长假一天莫睡过10小时 算算自己的睡眠效率

专家提醒，“前三后四”还是“前四后三”，要根据自己“缺觉”程度来决定。

睡不着？睡不好？睡不够？这是中年人最常遭遇的睡眠危机。和人们常担心的“失眠症”不同，上述失眠的症状很多是由睡眠节律紊乱引起的，但如果不及时化解危机，就可能导致积重难返。广东省人民医院、省精神卫生研究所张斌博士说，不妨利用长假调整睡眠节律，分两阶段进行，坚持“前松后紧”。

长假最后一天常常入睡难

张斌介绍，睡眠危机的出现有社会环境因素。现代人睡眠时间越来越短，存在社会性睡眠时间剥夺，有20%的人睡不够。

平时睡觉与国庆长假“补觉”不同。如果每个周末或者长假睡觉超过平时睡眠时间的20%以上，则说明存在社会性睡眠不足，也就是工作使得人无法充分睡眠。有些人利用假期补眠，但发现周日或者长假最后一天晚上迟迟难以入睡，第二天一早便精神不振。

一般人的理想睡眠时间是8小时，如果平时因工作原因只能睡6个小时，周末假日睡8~10个小时。平时睡眠节律是醒后18个小时再次入睡，而周末假日就变成醒后14个小时才再度入睡，相当于提前四个小时躺在床上。

人类还有延迟入睡的习惯。科学家于1983年做过一个实验，将一个人与外界完全隔绝，任其想吃就吃，想睡就睡。20天之后，他越睡越晚，到第40天左右，相当于比外界环境中的人晚睡了整整一天。结合上述因素，临上班前最后一晚相当于提前很多时间躺下，自然睡不着，这也是“周末假日失眠症”的原因。

长假一天莫睡过10小时

补觉也有学问。一般睡到自然醒，且醒来神清气爽，就证明昨晚睡眠质量不错。入睡不好的人不妨算算自己的睡眠效率。睡眠效率＝睡眠时间/床上时间×100。睡眠效率超过90%，则增加在床上的时间15~20分钟。睡眠效率低于80%，减少在床上的时间15~20分钟，睡眠效率在80%~90%，在床上的时间保持不变。老年人的睡眠效率下限应为75%。

对于睡眠节律紊乱的人来说，长假时间充裕，可分两个阶段调整“睡”和“醒”之间的时距。头三天或者头四天可以尽情睡，不过最好选择10个小时左右。睡觉时不要给自己加太多规矩，精神上完全放松，忘记自己平时睡觉难。后四天或者后三天，睡眠逐渐趋于规律化，相对松一点。张斌举例说，平常晚11时睡，早晨6时起床。最后几天便逐步调整到晚上12时睡，早上8时起，为过渡到正常睡眠时间提供“缓冲地带”。

“前三后四”还是“前四后三”，要根据自己“缺觉”程度来决定。通常平时缺觉程度越严重，前一阶段时间越长。不过，张斌提醒，如果过度嗜睡，假期怎么休息都缓不过来，则应考虑可能患有睡眠呼吸暂停综合征或者发作性睡病。

长假午睡30分钟以内或者120分钟左右

很多人平时都有趁着午休时间打盹或者午睡的习惯，但通常时间在十几分钟至一个小时。长假期间，由于没有了下午上班的压力，有些人中午一睡就是几个小时，醒来直接吃晚餐。

“这样不是很好。”张斌说，中国人习惯午睡，但通常午睡时间不应超过一个小时，否则就会腰酸背痛。这是因为人睡觉超过一个小时就进入做梦阶段，全身肌肉张力消失，表现为动不了。如果此时醒来，就会酸软无力。

“我们一般建议平时睡半个小时左右，周末、假期睡多的话，最好控制在两个小时左右。”张斌说，也就是在第一个做梦周期结束后醒来，尽量降低睡后疲惫感。

五原则给睡眠增加有益“刺激”

张斌说，培养良好的睡眠习惯很重要。如果入睡出现困难，还可以给睡眠增加一点有益“刺激”。主要有五大原则：

原则一：避免饮酒、吸烟和喝含咖啡因的饮品，尤其在傍晚后。在睡前2个小时内，不能进食难以消化的食物。晚饭后，不可大量饮水，以减少夜尿。

原则二：下午五时以后，不参与让你兴奋和活跃的环境。保持规律的体育锻炼，但睡前不可进行大强度的运动。

原则三：不要动辄躺在床上，如果只是休息和放松，可以坐在椅子上。在困倦的时候上床，卧室和床只能用来睡觉和性生活，不可进行其他活动，例如：看书，看电视，吃东西等。

原则四：建立一套准备就寝的程序。卧室环境要有利于睡眠。如果你在15~20分钟内无法入睡，应离开你的卧室，待感到有睡意后，再回到床上。

原则五：每天在同一时间起床，不管你晚间睡了多长时间。周末也不例外。

“数羊”莫记数字而要多想场景

“有的人老是怕睡不着会影响工作和生活，女性则担心失眠会加速衰老，但脑袋里想得越多，反而越不容易入睡，恶性循环下去，就会变成习惯性失眠。”张斌说，睡不好、容易失眠的人，往往平时精神容易紧张、多思虑。不妨试试松弛治疗。它主要有渐进性肌肉松弛、生物反馈、意象联想、冥想等，通过反复、持久地将注意力集中于一个特定的词、声响、短语等，起到身心放松的作用。

“数羊”就是一种训练方式。然而，不少人发觉，临睡前数羊时越数头脑越清醒，更睡不着了。“因为大家都理解错了。”张斌说，“数羊”不是让人数羊有多少只。正确的做法是想象一个场景，蓝天上朵朵白云缓缓飘过，绿草地上只只羊儿安详地吃着草，“不要记多少只羊，只是想象有数不清的羊儿从你身边擦肩而过，让自己沉浸在这样田园牧歌式的意境中，精神就会放松。”

此外，渐进性肌肉松弛的效果也不错。张斌推荐了两个最适宜的姿势。-是躺在地板上，头下枕个枕头；二是坐在扶手椅上，椅背足够高以支撑头部。每项动作，均应先使该肌肉群处于收缩状态10秒钟，然后突然迅速放开，用接下来的20秒钟全神贯注体会该部位的感觉，尤其要体验温热感和胀痛感，再重复两次，然后进行下一项。至少用15分钟完成整套程序。